La participación de las mujeres en deportes de montaña es cada vez mayor, lo que hace que sea necesario conocer y evaluar la nutrición en la mujer deportista. La nutrición en el deportista juega un papel fundamental tanto en hombre como mujeres, sin embargo, a nivel fisiológico, las mujeres poseen diferencias con los hombres y es por este motivo por lo que es importante conocer las necesidades nutricionales de las mujeres.
Una de las principales diferencias fisiológicas, es la cantidad de masa muscular y la fuerza, generando necesidades energéticas y nutricionales diferentes. Se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos, proteínas y grasas puede afectar significativamente la respuesta adaptativa al ejercicio por lo que es importante asegurar que las atletas consuman las cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteínas y grasas.
Macronutrientes y energía en la mujer deportista
Las proteínas son esenciales para cualquier deportista ya que ayudan a la recuperación del músculo tras la práctica deportiva y ayudan a evitar el sobreentrenamiento con agotamiento físico crónico (1). Además, se trata del macronutriente que más se encuentra en las recomendaciones nutricionales para las mujeres deportistas (2). Las proteínas pueden encontrarse en diferentes alimentos de origen animal y vegetal. Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en la carne, el pescado, huevo o la leche y las de bajo valor biológico en las legumbres, los cereales, los frutos secos…
Una estrategia para complementar estas proteínas de bajo valor biológico es combinar las legumbres con arroz, como puede ser un plato de lentejas con arroz.
En cuanto a los hidratos de carbono, según los estudios, el consumo en las mujeres se encuentra por debajo de las recomendaciones, un aspecto que puede afectar negativamente al ejercicio de alta intensidad y rendimiento. Es por este motivo, por el que debemos garantizar el consumo de hidratos de carbono ya que debe ser suficiente para compensar el gasto producido por el ejercicio.
En relación a las grasas, estas constituyen una fuente de energía cuyo consumo es necesario en la dieta de las atletas. Sin embargo, el consumo de grasas está elevado en una gran parte de mujeres deportistas (3). Un consumo de grasas elevado puede comprometer la reposición del glucógeno muscular y la reparación de los tejidos durante la recuperación del ejercicio al interferir en la ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas.
Autora: Isabel García Valiente (Estudiante Nutrición Humana y Dietética)
Bibliografía
1. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Current knowledge about sports nutrition. Australas Med J. 2011;4(3):107–10.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011 Jan 9;29(sup1):S29–38.
3. Asencio LB, García-Galbis MR. Ingesta energética y de macronutrientes en mujeres atletas. Vol. 32, Nutricion Hospitalaria. Grupo Aula Medica S.A.; 2015. p. 1936–48.
